Intermittent fasting (sering disingkat IF) adalah pola makan yang mengatur waktu makan dan waktu tidak makan dalam satu hari. Metode ini bukan “cara ajaib” yang otomatis menurunkan berat badan, tetapi dapat membantu sebagian orang lebih mudah mengendalikan porsi, mengurangi kebiasaan makan larut malam, dan membuat jadwal makan lebih teratur.
Bagi pemula, kunci utamanya adalah memilih pola yang paling realistis dan paling mudah dipertahankan, bukan yang paling ketat. Pola yang terlalu “keras” sering berakhir pada rasa lapar berlebihan, kemudian porsi makan menjadi tidak terkendali.
Apa Itu Intermittent Fasting?
Intermittent fasting adalah strategi mengatur jadwal makan dengan membagi waktu menjadi dua bagian:
Jendela makan: periode Anda makan dan minum yang berkalori.
Jendela puasa: periode Anda tidak makan (umumnya hanya minum tanpa kalori).
Dalam praktik sehari-hari, IF sering diterapkan sebagai pembatasan waktu makan (time-restricted eating), misalnya 12:12, 14:10, atau 16:8.
Perbedaan 12:12, 14:10, dan 16:8
Angka tersebut berarti (durasi puasa):(durasi makan) dalam 24 jam.
1) Pola 12:12 (Paling Ramah untuk Pemula)
Puasa 12 jam, makan 12 jam.
Contoh: makan terakhir pukul 20.00 → makan lagi pukul 08.00.
Mengapa 12:12 cocok untuk pemula?
Secara alami sudah “terbentuk” saat Anda tidur malam.
Risiko lapar berlebihan lebih kecil.
Lebih mudah untuk orang yang terbiasa sarapan.
Cocok jika: Anda baru mulai, jadwal kerja padat, atau ingin membangun kebiasaan secara bertahap.
2) Pola 14:10 (Paling Realistis untuk Banyak Orang)
Puasa 14 jam, makan 10 jam.
Contoh: makan pukul 09.00–19.00, di luar itu puasa.
Keunggulan 14:10:
Cukup efektif mengurangi kebiasaan makan larut malam.
Tidak seketat 16:8, sehingga lebih mudah konsisten.
Masih memungkinkan sarapan ringan bagi yang memerlukan energi pagi.
Cocok jika: Anda sudah nyaman dengan 12:12 dan ingin progres yang lebih terasa tanpa memaksakan diri.
3) Pola 16:8 (Populer, tetapi Tidak Selalu Cocok untuk Pemula)
Puasa 16 jam, makan 8 jam.
Contoh: makan pukul 12.00–20.00 (atau 10.00–18.00).
Tantangan 16:8 pada pemula:
Rasa lapar dapat lebih kuat, terutama di awal.
Berisiko “membalas” lapar dengan porsi besar saat jendela makan.
Tidak selalu sesuai dengan jadwal kerja, aktivitas, atau kebiasaan makan keluarga.
Cocok jika: Anda sudah terbiasa dengan 14:10, tidak mudah lemas saat puasa, dan pola makan saat jendela makan tetap rapi.
Pilih yang Mana? Cara Paling Realistis untuk Pemula
Gunakan panduan sederhana berikut:
Utamakan konsistensi.
Pilih pola yang dapat Anda jalani setidaknya 80% hari dalam seminggu.Mulai bertahap: 12:12 → 14:10 → 16:8.
Jangan langsung memulai dari 16:8 jika Anda belum terbiasa.Sesuaikan dengan rutinitas.
Jika Anda membutuhkan energi pada pagi hari, jangan memaksakan “melewatkan sarapan” bila justru membuat Anda lemas dan sulit fokus.
Rekomendasi paling realistis untuk pemula:
Mulai dari 12:12, lalu naik ke 14:10 bila sudah nyaman.
16:8 bersifat opsional, bukan kewajiban.
Intermittent Fasting Tetap Perlu Pola Makan yang Baik
IF membantu mengatur kapan makan, tetapi hasil tetap sangat dipengaruhi oleh apa yang Anda makan. Jika jendela makan diisi makanan tinggi gula, gorengan berlebihan, atau porsi terlalu besar, berat badan bisa sulit turun.
Patokan sederhana isi piring (mudah diterapkan)
Agar lebih kenyang dan tidak mudah lapar saat puasa, utamakan:
Protein setiap makan (telur, ayam, ikan, tempe, tahu, daging tanpa lemak).
Sayur minimal 2 genggam per hari (lebih baik bila setiap makan ada sayur).
Karbohidrat secukupnya (nasi, kentang, ubi, roti, oatmeal), disesuaikan aktivitas.
Lemak sehat secukupnya (alpukat, kacang, minyak zaitun, santan secukupnya).
Tips penting: banyak orang merasa lapar saat puasa karena saat jendela makan protein dan seratnya kurang.
Apa yang Boleh Diminum Saat Puasa?
Saat jendela puasa, umumnya yang aman adalah minuman tanpa kalori:
air putih
teh tawar
kopi hitam tanpa gula
Minuman manis, kopi susu, atau minuman berkalori lainnya biasanya mengakhiri puasa karena ada asupan energi.
Contoh Jadwal IF yang Cocok untuk Orang Indonesia
Opsi 12:12 (Untuk Mulai dengan Aman)
08.00 sarapan
12.00 makan siang
19.00 makan malam
20.00 berhenti makan → puasa sampai 08.00
Opsi 14:10 (Realistis untuk Banyak Orang)
09.00 makan pertama (sarapan ringan atau makan pagi)
12.30 makan siang
18.30 makan malam
19.00 berhenti makan → puasa sampai 09.00
Opsi 16:8 (Jika Sudah Terbiasa)
12.00 makan pertama
16.00 camilan tinggi protein (opsional)
19.30 makan malam
20.00 berhenti makan → puasa sampai 12.00
Keluhan yang Sering Muncul pada Minggu Pertama (dan Solusinya)
Pada awal mencoba IF, beberapa hal yang mungkin terjadi:
lapar pada jam yang biasanya Anda makan
pusing ringan
mudah marah atau kurang fokus sementara
Cara mengurangi keluhan:
pastikan tidur cukup
perbanyak air putih
rapikan menu saat jendela makan (protein + sayur)
bila terlalu berat, turunkan dulu durasi (misalnya kembali ke 12:12)
Yang perlu diingat: merasa “sangat tersiksa” bukan tanda metode ini berhasil. Itu tanda polanya belum sesuai untuk Anda.
Siapa yang Sebaiknya Tidak Mencoba IF Tanpa Pengawasan?
Sebaiknya konsultasi terlebih dahulu jika Anda:
sedang hamil atau menyusui
punya riwayat gangguan makan
mengonsumsi obat tertentu (terutama terkait gula darah)
memiliki kondisi kesehatan khusus
Keamanan selalu lebih penting daripada mengejar durasi puasa yang panjang.
Cara Menilai: IF Anda Cocok atau Tidak?
Coba selama 10–14 hari, lalu evaluasi:
Apakah Anda lebih mudah mengurangi makan larut malam?
Apakah energi dan fokus kerja tetap baik?
Apakah porsi makan lebih terkontrol?
Apakah berat badan atau lingkar pinggang mulai turun perlahan?
Jika Anda justru sering lapar berlebihan, porsi makan menjadi kacau, atau tidur terganggu, biasanya solusinya adalah mengubah pola menjadi lebih realistis (misalnya dari 16:8 ke 14:10), sekaligus merapikan menu.
Ingin IF yang Aman, Nyaman, dan Sesuai Rutinitas Anda?
Kalau Anda ingin menjalani intermittent fasting tanpa coba-coba, tim JabnBoost.id bisa membantu:
memilih pola 12:12, 14:10, atau 16:8 yang paling realistis,
menyusun jadwal makan sesuai pekerjaan dan rutinitas keluarga,
menyusun menu yang tetap enak, tetapi tetap mendukung penurunan berat badan.
Ayo konsultasi diet di JabnBoost.id agar Anda punya strategi yang bisa dijalani dalam jangka panjang.